Crea una rutina de sueño efectiva y olvídate del insomnio

Si el insomnio llama a tu puerta alguna que otra noche y no acabas de conciliar el sueño, necesitas una rutina de sueño efectiva que te ayude a dormir como un bebé. Contar con una rutina es esencial para que el cuerpo entienda que ha llegado el momento de dormir y desconectar después de un largo día. No hay una ciencia exacta cuando se trata de rutinas de sueño, lo importante es que te ayude a relajarte y la disfrutes a diario.

Una rutina de sueño efectiva es aquella que te prepara para caer redondo en la cama a diario, hay quien opta por incluir acciones de cuidado propio, otros no pueden prescindir de un ratito de lectura y como no, los hay que apuestan por pasar un ratito con los suyos antes de apagar la luz. A continuación te mostramos algunos consejos esenciales para crear una rutina de sueño que te aleje del insomnio, así te despertarás renovado y lleno de energía cada día.

Marca unos tiempos fijos en tu rutina de sueño

Despertarse e irse a dormir cada día a la misma hora es muy recomendable si tienes problemas para conciliar el sueño. Una rutina marcada, incluidos los fines de semana, conseguirán que el cuerpo y el cerebro se ajusten a tu horario y conseguirás dormirte más rápido y descansar mejor durante las horas de sueño.

Se recomienda que el tiempo para ir a la cama sea a las 22:30 aproximadamente y dormir entre 7 y 8 horas cada día para coincidir con tu ritmo circadiano natural. Después puedes adaptarlo a tu rutina y costumbres, para que sea más fácil cumplir noche tras noche.

Haz ejercicio durante el día

El sedentarismo forma parte de rutina de muchos y puede ser un gran enemigo cuando hablamos de insomnio. Mantenerte activo e incluir actividad física te ayudará a llegar más cansado al final del día y caerás redondo en la cama. Sin embargo, te recomendamos evitar la actividad física intensa cerca de la hora de dormir, las últimas 2 o 3 horas del día son para relajarse y preparar el cuerpo para dormir.

Estimularás tu organismo, mejorarás tu sueño y te despertarás más descansado al día siguiente. Puede que los primeros días sea complicado mantener el ritmo, pero verás que en un par de semanas se convertirá en un hábito indispensable.

Evita cenar pesado o demasiado tarde

Acostarte después de una comida copiosa puede provocar molestas estomacales y será más complicado conciliar el sueño. Se recomienda cenar con un mínimo de 2 horas de espaciado hasta la hora de ir a la cama y optar por comidas ligeras que no pesen en tu estómago.

Tampoco se recomienda beber demasiado antes de acostarse, pues puede provocar que te despiertes a medianoche para ir a orinar y esto interrumpirá tus horas de sueño. Hay quien opta por ser precavido y va al baño justo antes de ir a dormir, así te aseguras un sueño reparador y sin interrupciones.

Apuesta por incorporar acciones relajantes

Un buen baño, leer un libro en la cama o escuchar música relajante… Escoge las actividades que te ayuden a relajarte y que disfrutes a diario e incorpóralas a tu rutina de sueño. Te ayudarán a alejarte de la tecnología horas antes de dormir y sentirás que cada noche es una oportunidad para disfrutar.

También, puedes combinarlo con una rutina de autocuidado, una ducha caliente o una infusión para acabar el día con buen sabor de boca. ¡Se convertirá en tu momento favorito del día!

Evita los excitantes para dormir como un bebé

Hay bebidas y sustancias que fomentan la sensación de alerta, entre ellas encontramos el café, el té y el tabaco. Evita consumirlos en la medida de lo posible, sobre todo cuando se acerque la hora de dormir, así conseguirás potenciar la sensación natural de sueño en tu cuerpo.

Lo mismo pasa con el chocolate, este da energía y puede alejarte de tener un sueño profundo. Sabemos que resulta irresistible, pero lo mejor es no comerlo justo antes de ir a dormir.

Crea una atmosfera relajante

Haz de tu hogar toda una experiencia relajante cuando caiga la noche para avisar a tu cuerpo de que se acerca la hora de ir a dormir. Opta por incorporar puntos de luz suaves y cálidos, enciende una vela con tu aroma favorito y anímate a poner alguna que otra canción relajante para empezar a crear una rutina enfocada a la hora de ir a dormir.

Evita la tecnología en la medida de lo posible y opta por otro tipo de actividades, como hablar con los tuyos o leer una novela, los efectos en tu cuerpo serán casi inmediatos y mejorarás la calidad de tu sueño a diario.

Tu dormitorio, un santuario para dormir

Mima a tu dormitorio como se merece, apuesta por crear un ambiente cálido y relajado, reservado exclusivamente para dormir. Evita comer o trabajar en el dormitorio, para que tu cerebro entienda que cuando estás en allí es para ir a dormir. Además, se recomienda mantener la habitación entre 18 y 19 °C para que tu cuerpo pueda descansar en las condiciones óptimas.

Debes asegurarte de que el dormitorio es un lugar fresco, silencioso y destinado a descansar, evita los aparatos electrónicos encendidos, la televisión o el móvil y apuesta por dormir sin distracciones para que puedas notar los beneficios del descanso en tu propia piel.

Organiza el día siguiente antes de ir a dormir

Si con todos los trucos que te hemos dado, no acabas de descansar, puede que tengas demasiadas cosas en la cabeza antes de ir a dormir. Prueba a organizar el día siguiente antes de ir a dormir, puedes apuntar tus pendientes en la agenda, así dejarán de ocupar espacio en tu cabeza y podrás desconectar de la rutina más fácilmente.

Esta es una técnica sencilla, muy utilizada para liberar ansiedad y evitar el estrés, tu mente se relajará y tendrás una mayor sensación de control antes de apagar la luz. Además, al día siguiente podrás empezar con lo organizado a tope, así aprovecharás tu energía mañanera como nunca.